Kolesterol memiliki banyak fungsi penting, seperti membantu menjaga dinding sel fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon. Seperti lemak, kolesterol tak larut dalam air.
Sebaliknya, untuk bergerak di sekitar tubuh, itu tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein. Ini membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.
Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi menghasilkan timbunan kolesterol di dinding pembuluh darah.
Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah kondisi ini. Ada banyak cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat). Berikut lima diantaranya:
1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal
Satu laporan penelitian mengakui bahwa asupan lemak yang lebih rendah adalah cara yang efektif untuk mengurangi kadar kolesterol darah. Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi yang berbahaya.
Berikut sumber lemak tak jenuh ganda yang baik: minyak zaitun, kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, pecan, dan macadamias minyak canola, alpukat, selai kacang.
2. Gunakan lemak tak jenuh ganda
Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh ganda menurut kutipan Healthline juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan.
Terutama jumlah tinggi terjadi pada ikan berlemak seperti: ikan salmon ikan kembung ikan haring tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore kerang (pada tingkat yang lebih rendah), termasuk udang. Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah
3. Makan serat larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia. Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut.
Sebuah tinjauan penelitian mengonfirmasi temuan sebelumnya bahwa biji-bijian, yang mengandung sejumlah besar serat, menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi: sereal gandum, kacang, kubis, buah-buahan, kacang polong.
4. Hindari merokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke darah untuk diangkut ke hati.
Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin. Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada perkembangan arteri yang tersumbat lebih cepat pada perokok.
Rokok mengandung senyawa kimia beracun yang disebut akrolein yang dapat diserap ke dalam aliran darah melalui paru-paru. Jadi berhenti merokok, jika memungkinkan, dapat membantu membalikkan efek berbahaya ini.
5. Pertahankan berat badan
berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko terkena kadar kolesterol tinggi. Mereka yang kehilangan lebih dari 10 persen dari berat badan mereka mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida secara signifikan.
Satu studi yang melibatkan penurunan berat badan untuk wanita menemukan bahwa diet tinggi minyak sehat menurunkan kolesterol baik dan jahat. Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan menurunkan LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Dilansir dari: medcom.id
