Seiring dengan bertambahnya usia, kepadatan tulang juga akan semakin berkurang. Ketika massa tulang turun di bawah nilai sehat, ini dikenal sebagai osteopenia, yang dapat menjadi awal dari penyakit tulang osteomalacia atau osteoporosis.
Osteomalacia adalah gangguan mineralisasi yang disebabkan oleh kekurangan vitamin D dan kalsium. Sedangkan osteoporosis adalah kepadatan mineral tulang yang sangat rendah sehingga melemahkan tulang, meningkatkan kerentanan terhadap patah tulang.
Untuk mencegah hal tersebut, kamu bisa mengikuti pola makan seperti berikut ini:
1. Minum susu
Pilihan kalsium yang terbaik adalah kelompok susu termasuk susu sapi dan yogurt, serta susu non-susu yang diperkaya dan yogurt seperti jenis susu almond, kedelai, atau oat. Setiap orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 3 cangkir susu atau produk turunannya, atau susu kedelai yang sudah difortifikasi.
2. Mengonsumsi sayuran hijau
Salah satu sayuran hijau yang memiliki banyak manfaat adalah bayam. Bayam memiliki manfaat untuk meningkatkan kadar kalsium.
Bayam juga mengandung senyawa yang disebut \’oksalat\’, yang menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Meskipun demikian, sayuran hijau lainnya juga memiliki banyak manfaat. Mulai dari kale, kangkung, bok choy, ataupun turnip.
3. Sereal dan jus yang difortifikasi
Salah satu jenis sarapan yang paling sering dikonsumsi adalah susu atau jus dengan sereal. Untuk mendapatkan manfaat dalam mencegah tulang keropos, pilihlah jus atau sereal yang sudah difortifikasi dengan kalsium dan mineral untuk tulang.
4. Protein
Ada banyak jenis protein yang bisa dipilih untuk menjaga kepadatan tulang. Misalnya saja, salmon dan sarden kaleng mengandung sekitar 118 hingga 300 miligram kalsium per porsinya.
Tidak hanya daging, kacang-kacangan seperti kacang almond juga mengandung 95 miligram kalsium per 1/4 cangkir. Dan tahu atau tempe mengandung kalsium yang menyediakan 125 miligram kalsium.
Dilansir dari: medcom.id
