Ada banyak alasan yang membuat banyak orang menyukai pola makan vegetarian dan vegan. Manfaatnya, pola makan ini berisiko membuat tubuh kekurangan nutrisi penting. Misalnya saja vitamin dan mineral yang berperan penting dalam setiap proses yang terjadi di dalam tubuh.
Ada beberapa suplemen vitamin dan mineral untuk vegetarian yang patut menjadi perhatian. Deretan vitamin dan mineral ini membuat tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Berikut beberapa nutrisi untuk vegetarian yang perlu menjadi perhatian, melansir Healthline.
1. Vitamin B12
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet vegetarian dan vegan berisiko mengalami kekurangan B12.
Vitamin B12 berperan dalam proses metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan B12 bisa memicu anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas, dan menyebabkan gangguan pada tulang serta jantung.
Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan sebanyak 2,4 mcg vitamin B12 per hari.
Beberapa asupan yang mengandung B12 di antaranya jamur, rumput laut, spirulina, dan beberapa sumber nabati lainnya.
2. Vitamin D
Suplemen vitamin dan mineral untuk vegetarian berikutnya adalah vitamin D. Vitamin ini berperan untuk membantu meningkatkan penyerapan kalsium, menjaga sistem kekebalan tubuh, mengatur suasana hati, dan pemulihan otot.
Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan asupan vitamin D sebanyak 600 IU atau 15 mdg per hari.
Sayangnya, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Karena itu pula, defisiensi vitamin D menjadi salah satu masalah yang dialami banyak orang, tak terkecuali kelompok vegan dan vegetarian.
3. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 memainkan peran penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Nutrisi satu ini membantu perkembangan otak, mengurangi risiko peradangan, hingga mengatasi depresi.
Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan asupan asam lemak omega-3 sebanyak 200-300 mg per hari. Ikan berlemak menjadi salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik.
Sayangnya, penelitian menemukan bahwa kelompok vegan dan vegetarian memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah 50 persen daripada kelompok omnivora.
Orang yang menjalani diet vegetarian dan vegan dapat menambahkan asupan asam lemak omega-3 dari minyak alga, minyak jagung, dan wijen.
4. Zat besi
Pada dasarnya, zat besi ditemukan pada produk hewani dan nabati. Hanya saja, zat besi yang ditemukan pada produk nabati lebih sulit diserap daripada yang berasal dari produk hewani.
Kelompok vegan dan vegetarian disarankan untuk banyak mengonsumsi sayuran silang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Kalsium
Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi. Mineral satu ini juga berperan menjaga kesehatan otot, saraf, dan jantung.
Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan asupan zat besi sebanyak 1.000 mg per hari.
Sayangnya, penelitian menemukan bahwa kebanyakan kelompok vegan tak mendapatkan asupan zat besi yang cukup.
Adapun beberapa sumber kalsium yang bisa dimanfaatkan di antaranya pakcoy, kangkung, sawi, selada air, brokoli, buncis, hingga tahu.
6. Zinc
Ada beberapa suplemen vitamin dan mineral untuk vegetarian yang perlu diperhatikan. (iStockphoto/blackdovfx)
Zinc merupakan mineral penting yang dibutuhkan dalam proses metabolisme. Mineral ini juga berfungsi menjaga sistem kekebalan tubuh.
Orang dewasa disarankan mendapatkan asupan zinc sebanyak 8-11 mg per hari.
Pada dasarnya, beberapa makanan nabati mengandung zinc dalam konsentrasi tinggi. Hanya saja, penyerapan zinc yang bersumber dari produk nabati agak terbatas karena kandungan fitat yang ada di dalamnya. Oleh karena itu, kelompok vegan disarankan untuk mendapatkan asupan zinc 1,5 kali lipat dari yang disarankan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa kelompok vegan memiliki asupan zinc yang lebih rendah daripada kelompok omnivora.
Untuk memaksimalkan asupan zinc, perbanyak makanan seperti biji-bijian, tahu, dan kacang-kacangan.
7. Yodium
Yodium berperan penting untuk menjaga fungsi tiroid serta mengontrol proses metabolisme tubuh. Kekurangan yodium bisa memicu hipotiroidisme.
Kelompok vegan dianggap berisiko mengalami kekurangan yodium. Penelitian juga menunjukkan bahwa kelompok ini memiliki kadar yodium 50 persen lebih rendah daripada kelompok vegetarian.
Orang dewasa disarankan mendapatkan asupan yodium sebanyak 150 mcg per hari. Penuhi asupan yodium Anda dengan 1/2 sdt garam beryodium untuk memenuhi kebutuhan harian.
Demikian daftar suplemen vitamin dan mineral untuk vegetarian yang patut diperhatikan. Semoga membantu!
Dilansir dari: cnnindonesia.com
