Jika kuat dan sehat menjadi salah satu resolusi Anda di tahun baru ini, memenuhi sejumlah asupan nutrisi merupakan salah satu langkah yang tepat. Berikut 10 asupan nutrisi yang menguatkan tubuh.
Asupan nutrisi yang tepat terbukti mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem imunitas serta perkembangan otak, kekuatan otot dan tulang, dan lainnya.
Berikut 10 asupan nutrisi yang baik untuk kesehatan dan daya tahan tubuh.
1. Kalsium
Kalsium merupakan mineral yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Pasalnya, 99 persen kalsium tubuh ditemukan dalam tulang dan gigi.
Selain itu, kalsium juga membantu otot berkontraksi serta membantu otak dan saraf tubuh berkomunikasi satu sama lain.
Produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju adalah sumber makanan kaya kalsium. Anda juga dapat memasukkan makanan non-susu seperti tahu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan ke dalam pola makan Anda setiap hari untuk memastikan asupan kalsium terpenuhi.
2. Protein
Selain membantu menurunkan berat badan, protein juga membantu pertumbuhan, membentuk sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan massa otot.
Kementerian Kesehatan RI mencatat kebutuhan protein normal setiap harinya mencapai 62-65 gram untuk laki-laki dan 56-57 gram untuk perempuan. Angka ini sama dengan 0,8-1 gram per kilogram berat badan.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, di mana makanan seperti buncis, keju cottage, greek yoghurt, kacang tanah, almond, serta produk susu lainnya juga membantu meningkatkan asupan protein.
3. Vitamin A
Ilustrasi vitamin A. (iStockphoto/Aamulya)
Vitamin A merupakan nutrisi yang membantu menjaga kesehatan kulit, mulut, perut, dan paru-paru sehingga dapat melawan infeksi dengan lebih baik.
Vitamin A juga kunci untuk penglihatan yang tajam. Konsumsilah dengan sedikit lemak untuk penyerapan yang lebih baik. Ubi jalar, labu, wortel, dan bayam sarat dengan Vitamin A.
4. Omega-3
Nutrisi omega-3 banyak ditemukan dalam makanan laut yang menyehatkan otak dan menjaga penglihatan tetap tajam.
Ikan berlemak adalah sumber makanan omega 3 yang sangat baik. Anda juga dapat memenuhi asupan omega 3 yang direkomendasikan dengan mengonsumsi makanan nabati, seperti sayuran kaya omega-3, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Vitamin C
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. Nutrisi ini juga membantu melindungi dari anemia dengan membantu kita menyerap lebih banyak zat besi dari makanan nabati.
Jeruk terkenal karena sumber vitamin C-nya. Namun, selain itu, makanan tertentu yang kaya akan vitamin C adalah kiwi, stroberi, brokoli, tomat, kembang kol, dan paprika merah.
6. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan meningkatkan sistem kekebalan yang kuat.
Selain dengan berjemur, ada beberapa makanan yang secara alami kaya akan vitamin D3. Beberapa sumbernya adalah ikan berlemak, minyak hati ikan, kuning telur, jus jeruk, dan keju.
7. Vitamin E
Vitamin E membantu tubuh Anda untuk bertahan melawan radikal bebas dan mendukung respons imun yang sehat.
Vitamin E adalah nutrisi umum yang ditemukan di sebagian besar makanan. Beberapa di antaranya meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati, dan sayuran hijau.
Makanan yang kaya vitamin E bisa didapat dari mengonsumsi kacang almond, selai kacang alami, biji bunga matahari, kedelai, bayam, brokoli, asparagus, kiwi, mangga, tomat, alpukat, labu kuning.
8. Seng
Seng menjaga sel-sel kekebalan tubuh tetap kuat dan sehat serta membantu penyembuhan luka.
Seng juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat, terutama selama masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.
Daging merupakan sumber seng yang sangat baik terutama daging merah. Untuk vegetarian, makanan seperti buncis, lentil dan kacang-kacangan semuanya mengandung sejumlah besar seng.
Biji-bijian juga merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan seng Anda.
9. Kolin
Otak dan sistem saraf tubuh bergantung pada kolin untuk memori, suasana hati, dan kontrol otot.
Namun kebanyakan, masih belum memenuhi asupan nutrisi tersebut. Ibu hamil merupakan salah satu yang membutuhkan asupan nutrisi kolin ekstra untuk membantu perkembangan anak mereka.
Sumber makanan utama kolin terutama terdiri dari makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, produk susu, dan telur.
10. Cairan dan elektrolit
Jangan lupa cairan! Pasalnya, asupan cairan membantu melumasi sendi, menjaga sel dan jaringan tetap sehat, membuang produk limbah dan mengatur suhu tubuh, terutama saat Anda sakit.
Mengonsumsi cairan yang mengandung elektrolit – seperti natrium, kalium dan klorida – membantu tubuh mempertahankan cairan untuk hidrasi yang lebih baik.
Banyak makanan dan minuman mengandung elektrolit termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung serta buah-buahan seperti pisang, plum, dan aprikot kering.
Selain itu, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji pasir juga mengandung kadar elektrolit yang substansial.
Dilansir dari: cnnindonesia.com
